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卡路里减肥热量表怎么计算

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减肥不再仅仅是与健康有关,但已经有足够的证据表明,它可以缓解压力,增强信心,降低血压和胆固醇等。影响减肥的一个关键参数是热量消耗的概念。卡路里是用来量化食品和饮料中的能量含量的计量单位。

减肥的基本原则是基于这样一个事实:你需要摄入的热量少于你消耗的热量。这就造成了卡路里赤字,不断地遵循它可以帮助你的身体开始利用储存的脂肪作为能量来源,从而达到减肥的效果。细心的卡路里消耗对减肥很重要,因为它直接影响你的能量平衡。这篇文章将探讨所有关于热量,它们如何影响身体,以及如何你可以专注于你的卡路里摄入量来管理你的体重。

食物中的卡路里

当我们谈论单个食物中的卡路里量时,这是指身体在消耗和代谢该食物时可以从该食物中获得的潜在能量。不同的宏量营养素有不同的卡路里含量。此外,同样重要的是要明白,从不同的食物中摄取相同数量的热量,对身体会有不同的影响。

例如,从水果和蔬菜等营养丰富的来源中摄入100卡路里的热量,与从含糖零食中摄入100卡路里的热量相比,对身体的影响是不同的。这时候我们也要考虑到它的营养价值。因此,含有100卡路里的水果和蔬菜也提供维生素、矿物质和纤维。它有助于体重管理。另一方面,含糖零食可能有相同的热量,但如果摄入过量会导致体重增加。

什么是卡路里,为什么你需要它们?

卡路里是能量的单位。它的定义是将一克水的温度提高1摄氏度所需的能量。同样,在营养学中,它通常被称为千卡(kcal),1千卡等于1,000卡路里。

热量起着至关重要的作用,为身体提供能量,以便执行各种生理过程。当我们消耗食物和饮料时,我们的身体会分解大量营养素,如碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些宏量营养素,然后提取作为一种形式的能量,如卡路里。这些能量随后被用于维持身体的基本功能,如维持体温、支持器官功能和促进身体活动。

常见食物类别的热量值

根据每个好的组的宏量营养成分,不同的食物组有不同的热量值。以下是一些常见食物组的大致热量值:

水果和蔬菜:这些都属于一个单一的类别,一般是低热量,高维生素,矿物质,抗氧化剂和纤维。大多数水果和非淀粉类蔬菜每份含有约25—100卡路里的热量。然而,它取决于类型和分量大小。研究已经证明水果和蔬菜有助于减肥。

谷物和谷物这些食物通常包括人们的主食,如面包、米饭、面食和谷物。它们是碳水化合物的主要来源,也含有一定量的蛋白质。平均而言,谷物和谷物每一份提供大约80-120卡路里的热量,这取决于食物的种类和分量。

肉、家禽和鱼●丰富的蛋白质来源,往往含有不同量的脂肪。瘦肉、去皮的家禽和鱼通常每份提供大约100-200卡路里的热量,这取决于分量和烹饪方法。有各种各样的证据这表明高蛋白饮食有助于减肥。

乳制品:这一类别可能包括牛奶、黄油、酸奶和奶酪。它们被认为是蛋白质、钙和其他营养素的良好来源。乳制品的热量含量各不相同,脱脂或低脂选择提供约80—150卡路里的每份。研究已经表明,消费乳制品可以帮助减少脂肪和加强肌肉质量。

脂肪和油:包括食用油、黄油、人造黄油和沙拉酱。如前所述,脂肪每克提供9卡路里的热量,所以它们的热量值可以更高。例如,一汤匙油通常含有约120卡路里。

总结

不同的食物组有不同的热量值。这也取决于食物的分量,以及你如何将它们融入你的饮食中。此外,了解卡路里与宏量营养素的关系,以便明智地选择饮食。

你如何计算你的每日热量需求?

无论你是否正在经历一个转变,知道你每天的热量需求将帮助你专注于你的健康和整体福祉。一般来说,有两种计算卡路里的方法。你可以通过计算你的BMR或通过哈里斯-本尼迪克特方程来实现。让我们来学习它是如何做到的。

基础代谢率

它是你的身体在休息时执行基本功能所需的能量或热量,如维持重要器官功能、调节体温和支持细胞活动。BMR受年龄、性别、身高、体重和身体成分等多种因素的影响。它可以作为一个基线来估计你每天的热量需求,可以用来指导体重管理目标。请记住,BMR并不完全准确,因为它考虑了其他的身体参数,如瘦体重和活动水平。

哈里斯本尼迪克特方程

这个公式考虑了性别、年龄、体重和活动水平来计算每日总能量消耗(TDEE),它代表了一天所需的卡路里总数。

男子:

BMR = 88.362 +(13.397×体重)+(4.799×身高厘米)-(5.677×年龄厘米)

妇女:

BMR = 447.593 +(9.247×体重)+(3.098×身高厘米)-(4.330×年龄厘米)

将卡路里与减肥联系起来?

由于饮食和运动在减肥和管理中起着重要的作用,重要的是要创造一个卡路里赤字。常用的方法是每天减少500—750卡路里的热量摄入,以达到循序渐进、可持续的减肥效果。这可以通过调整分量,选择低热量的选择,或两者结合。

在改变饮食习惯之前,与营养师交谈是很重要的。基本指导提供您的信息,但注册营养师可以提供个性化的指导,以确定热量需求和设置减肥目标。

如何创建一个卡路里赤字?

它总是建议逐步减肥。这是一个更安全和可持续的做法,你可以把它引入你的日常生活。这也最大限度地减少了肌肉流失或营养缺乏的风险。重要的是要专注于使生活方式的改变是可控的,并促进整体福祉。

1. 主部分控制

控制分量可以帮助有效地减少总热量摄入。你可以使用较小的盘子,测量食物的分量,并注意食物的分量。这可以帮助管理热量消耗。

2. 选择营养丰富的食物

选择营养密集的食物,提供必要的维生素,矿物质和纤维,同时控制热量的摄入,让你有饱腹感。像水果,蔬菜,精益蛋白质,全谷物,健康脂肪的食物类别可以帮助你实现你的减肥目标。

3. 避免高热量饮料

饮料,如包装,含糖苏打水,含咖啡因的饮料和酒精通常含有空热量。它们贡献了大量的卡路里,却没有提供多少营养价值。选择水,不加糖的茶,或注入的水可以帮助减少热量的摄入。

4. 融入正念饮食技巧

几个研究研究表明,练习正念饮食技巧可以帮助培养对饥饿和饱腹信号的意识,防止暴饮暴食。吃东西的时候放慢速度,细细品味每一口,注意你身体发出的满足的信号。

总结

如果你想减掉几公斤,那么减少卡路里摄入量是很重要的。控制分量、选择营养丰富的食物、减少高热量饮料、练习专注的饮食技巧等策略可以帮助减少热量摄入。将这些策略与有规律的身体活动相结合,可以促进减肥和整体健康的平衡方法。

监测卡路里摄入量减肥

卡路里跟踪是一个伟大的方式来保持你的每日卡路里摄入量的标签。记录分量大小、配料和烹饪方法时,尽可能精确是必不可少的。使用跟踪日志或应用程序是一个伟大的方式付诸实践。让这成为一种习惯,可以让你意识到自己的饮食模式,并为你提供一张清晰的每日卡路里消耗图。一些卡路里跟踪应用程序还为您提供如何带来多样性和如何管理您的日常卡路里摄入量的见解。

此外,阅读包装食品和饮料的背面标签也很重要。标签提供了有关食物营养成分的详细信息,包括卡路里、宏量营养素、维生素、矿物质和纤维的数量。这些信息可以帮助您做出明智的决定,你消耗的食物,并确保您满足您的饮食需要。稍后,您可以在您使用的应用程序或跟踪器上提供此信息。

的潜在风险摄入的热量低于推荐量

我们可能会认为少吃卡路里会帮助我们快速减肥,但这样做是非常危险的。依靠非常低热量的饮食,即每天少于1000-800卡路里,可能无法为身体提供足够的营养。这会导致营养缺乏、肌肉流失、新陈代谢下降、疲劳和免疫功能受损。

建议咨询医疗专业人士,如注册营养师或医生。他们可以评估您的个人健康状况、病史,以及具体的营养需求,从而提供个性化的建议和指导。虽然减少卡路里对减肥很重要,但它不应该以剥夺身体对营养的需求为代价。一种平衡膳食应包括足量的碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和纤维。每种营养素在支持身体功能、维持能量水平和促进整体健康方面都起着至关重要的作用。

健康建议

你每天的卡路里摄取量是你每天应该吃的卡路里的近似数。因人而异,差别很大。当你摄入的热量少于身体消耗的热量时,就会出现热量不足。每天500—750卡路里的热量赤字是健康和可持续减肥的有效途径。为了帮助建立一个赤字,以支持健康的减肥,避免糖和加工食品,热量高的食物,同时获得平衡膳食,包括水果,沙拉,和定期体育锻炼。

结论

卡路里在实现减肥目标中起着至关重要的作用。通过了解和管理你的卡路里摄入量,你可以创造一个卡路里赤字,促进逐步和可持续的减肥。然而,重要的是要全面地减肥,而不是仅仅关注卡路里。虽然卡路里是一个基本的方面,他们应该在平衡膳食和整体生活方式的背景下考虑。

实现减肥不仅仅是体重秤上的数字。这是关于培养可持续的习惯,促进整体健康,培养与食物和你的身体的积极关系。

常见问题及解答

1. 一天要吃多少热量才能减肥?

减肥所需热量的多少取决于各种因素,比如你目前的体重、身高、年龄、性别和运动水平。一般建议通过消耗比燃烧更少的卡路里来制造热量不足。咨询医疗保健专业人士或注册营养师可以帮助您确定适当的卡路里摄入量,以达到特定的减肥目标。

2. 一天1200卡的热量对减肥有好处吗?

每天1200卡路里的摄入量通常被认为是减肥的最低门槛。它可以适合一些个人,特别是那些低热量需求或那些谁是由医疗保健专业人员密切监测。然而,重要的是要确保你仍然满足你的营养需求,在这个热量水平的均衡饮食。

3. 如何在一周内减掉2公斤?

在一周内减掉2公斤(4.4磅)被认为是一个重要而快速的减肥目标。要做到这一点,你需要创造一个大约7000卡路里的热量赤字,这相当于每天1000卡路里。然而,需要注意的是,如此快速的减肥并不一定对每个人都是可持续的或健康的。

4. 一天摄入1000卡热量可以吗?

每天摄入1000卡路里的热量被认为是非常低的热量摄入,应该谨慎对待。如此严格的卡路里水平可能无法为大多数人提供足够的能量或必需的营养素。极低热量的饮食应在医生的监督下进行,并在有限的时间内进行。

5. 一个烤肉饼含有多少卡路里?

一个印度圆饼的卡路里数,可以根据大小和所用的原料而变化。一般来说,一个由全麦面粉(约35克)制成的普通印度煎饼大约含有85卡路里。然而,重要的是要注意的是,卡路里含量可能会根据具体的食谱和烹饪方法而有所不同。

6. 热量最低的食物有哪些?

低热量食物的一些例子包括非淀粉类蔬菜(如西兰花、菠菜、黄瓜)、绿叶蔬菜、水果(如草莓、西瓜和苹果)、精益蛋白质(如鸡胸肉、鱼、豆腐)、低脂奶制品和全谷物(如藜麦和糙米)。这些食物往往是营养密集,而热量相对较低,使他们适合减肥。

7. 你在睡觉时消耗多少卡路里?

睡眠中燃烧的卡路里数量因体重、年龄、性别和新陈代谢等因素而异。平均而言,一个人在睡眠中每小时可以消耗大约40-70卡路里。这个数额可以在个人之间变化,可能会更高的那些与

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